Essa tal de insônia! Cada dia mais as pessoas reclamam da má qualidade do sono ou então da total falta dele. Mas o que fazer para dormir na insônia?
Muitas noites em claro e durante o dia aquele cansaço, além da falta de energia e concentração para desenvolver as atividades. As causas são diversas e afeta qualquer pessoa como profissionais estressados, estudantes, idosos ou pais de recém-nascidos. A ansiedade e o estresse diário ou pontual são grandes vilões nessa história.
Quais são as causas da insônia?
A insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo. Essa pode, para muitas pessoas, ser uma condição frustrante e debilitante. Entender as causas mais comuns por não dormir ou dormir mal é crucial para abordar a raiz do problema e encontrar soluções eficazes para saber o que fazer para dormir na insônia.
Uma das principais causas da insônia é o estresse. Com a vida moderna exigente e cada vez mais acelerada, não é de admirar que os níveis de estresse estejam aumentando. O acúmulo de responsabilidades e a exigência por resultados podem levar ao estresse, gerar ansiedade e até depressão.
Doenças físicas, uso de medicamentos, alterações no ritmo circadiano (que regula nosso sono, como o dia e a noite), bem como fatores ambientais (por exemplo, barulho, luz, temperatura) interferem no nosso repouso.
Também hábitos de sono inadequados (por exemplo, ir para a cama tarde, dormir durante o dia) podem afetar profundamente a sua falta de sono regular.
O que fazer para dormir na insônia depende de muitas escolhas. Se mesmo mudando hábitos você continua com insônia, é importante procurar um especialista para descartar qualquer condição médica subjacente. O médico também poderá ajudá-lo a desenvolver um plano de tratamento para melhorar seu sono.
Como afeta a saúde e o bem-estar?
É importante estar atento para saber quando procurar ajuda médica para insônia. Este é um distúrbio que afeta a capacidade de uma pessoa de adormecer e permanecer dormindo. É um problema bastante comum, mas se não tratado pode trazer problemas para a sua saúde. Dormir mal ou de maneira insuficiente, menos de 7 horas durante um longo período, pode causar doenças.
Segundo dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas, a insônia o que pode gerar um impacto significativo na saúde e no bem-estar, causando problemas como:
– Fadiga
– Dificuldade de concentração
– Irritabilidade
– Alterações de humor
– Aumento do risco de acidentes
– Aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, depressão e demência.
Quais estratégias melhoram a qualidade do sono?
Como dormir melhor para quem sofre de insônia é sempre um desafio, mas é possível adotar uma rotina saudável seguindo algumas estratégias simples no seu dia a dia.
– É importante estabelecer uma rotina de sono regular. Procure dormir e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
– Crie um ambiente de sono relaxante, escuro, silencioso e fresco.
– Evite cafeína e álcool antes de dormir.
– Faça exercícios regularmente, mas não perto da hora de dormir.
– Faça uma refeição leve antes de dormir.
– Não leve trabalho ou outros problemas para a cama.
– Não use aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de ir dormir.
– Praticar yoga, meditação e exercícios de relaxamento que desaceleram são importantes.
Se você não conseguir adormecer em 20 minutos, saia da cama e faça algo relaxante até sentir sono. Leia, caminhe, assista um filme, brinque com seu pet, prepare um chá e fique no sofá na penumbra. O importante é relaxar a mente para que o corpo também possa entrar em um estado de descanso.
Remédios naturais e alternativos
A maioria das pessoas não gosta de tomar medicação para dormir e preferem alternativas mais naturais. Neste caso, o que fazer para dormir na insônia passa por um período de adaptação do organismo. Os efeitos não são tão imediatos quanto com medicação, mas podem funcionar bem para muitas pessoas. Conheça algumas alternativas acessíveis:
1. Melatonina – é um tipo de hormônio naturalmente produzido pelo corpo. Este componente é o principal responsável pelo sono, possuindo efeitos marcadamente comprovados contra a insônia em vários estudos.
Para aquelas pessoas que não conseguem aumentar a produção de melatonina naturalmente pode fazer uso de um suplemento de melatonina, que pode ser comprado em farmácias e algumas lojas de produtos naturais. Neste caso, a suplementação deve ser sempre orientada por um médico ou farmacêutico.
2. Erva-cidreira – o uso das folhas de erva-cidreira é algo que passa de geração em geração durante vários séculos para tratar casos de insônia. e, em estudos recentes, sua ação tem sido justificada pela capacidade de impedir a destruição do GABA, um tipo de neurotransmissor que ajuda a acalmar o sistema nervoso e a facilitar o sono. Pode ser consumida na forma de chá ou cápsulas, com dosagens entre 300 a 500 mg por dia, ou gotas. A erva-cidreira não deve ser utilizada durante a gravidez ou amamentação sem orientação do médico.
3. Passiflora – A passiflora é a planta do maracujá e, assim como a erva-cidreira, essa planta medicinal tem sido utilizada durante muitos anos para ajudar no tratamento da insônia. Pode ser consumido em forma de chá ou cápsulas.
Muitas vezes, a passiflora pode ser adicionada no chá de valeriana, por exemplo, para obter um efeito mais forte. Este chá deve ser evitado em mulheres grávidas.
4. Valeriana – beber chá de raiz de valeriana ajuda na ação contra a insônia leve a moderada, já que possui propriedades ansiolíticas e sedativas que ajudam a pegar mais facilmente no sono. Seu efeito pode demorar até 4 semanas para ser notado. Esse produto também pode ser encontrado em cápsulas. A dosagem pode ser de 300 a 900 mg do extrato de 0,8%. A valeriana deve ser utilizada com precaução em grávidas e pacientes com algum tipo de problema no fígado.
Travesseiros e colchões adequados para dormir
Algumas vezes, sem perceber, a utilização de travesseiro ou colchão inadequados pode estar interferindo na qualidade das suas noites de descanso.
A escolha de um travesseiro como o modelo Anatômico Universal GS11 ou o Travesseiro Original Tempur Pillow, da GoodSpine é importante para combater a insônia porque ajudam a manter a coluna alinhada e uma postura correta ao dormir.
Um travesseiro errado pode contribuir para uma postura errada, acarretando sérios problemas de coluna, como lordose, cifose, escoliose e até hérnia de disco ou amassamento de vértebra.
Adotar um colchão adequado como o modelo GSL da GoodSpine ou o Tempur Sensation Elite pode resolver o seu problema. Deitar em uma cama confortável que permita que sua coluna esteja bem apoiada, provavelmente irá tornar a sua rotina mais saudável para dormir melhor.
