Comer antes de dormir é importante seguindo algumas regras. Dormir com o estômago cheio não é bom, mas dormir com ele vazio também não é recomendado. São pelo menos de 7 a 8 horas de sono em que o organismo se recupera e processa várias etapas necessitando de certa energia.
Alimentar-se no horário certo à noite ajuda a manter sob controle os níveis de cortisol (hormônio relacionado ao estresse) e os picos de insulina (diabetes). Então faça uma refeição completa e leve no horário do jantar e uma ceia ainda mais frugal.
Quanto tempo se pode comer antes de dormir?
A última ingestão de alimentos antes de ir deitar deve ocorrer até duas horas antes.
É recomendado comer antes de dormir por volta das 18h com proteínas, lipídeos, fibras, vegetais, vitaminas e carboidratos. Tal combinação garante a nutrição de uma boa alimentação.
A ceia deve ser a última refeição do dia e deverá ser leve, de pouca caloria e fácil digestão.
Se alimentar deixa o organismo mais alerta com seu ritmo mais acelerado. Para dormir é necessário que o corpo esteja em estado de repouso e ritmo mais lento. Especialistas alertam para o fato de que acelerar o organismo com comida e logo após querer que ele repouse pode gerar estresse ao organismo, conflito que pode refletir no peso, no coração, no estresse e no aparelho digestivo.
É certo que cada organismo pode responder de forma diferente ao comer antes de dormir. No entanto, especialistas de nutrição e saúde recomendam sempre refeições mais saudáveis, leves e não tão tarde da noite.
As refeições que ocorrem no período noturno devem ter pelo menos uma hora de espaço entre uma da outra (jantar/ceia|) e pelo menos duas horas até ir dormir.
Caso esteja tendo dificuldades digestivas ou para dormir procure ajuda de um endocrinologista ou nutricionista para saber mais sobre hábitos alimentares saudáveis.
O que acontece se dormir depois de comer?
Comer antes de dormir não é proibido. Mas necessita que sejam observados três fatores: o que você ingere, em qual quantidade e o horário.
Evitar alimentos de alto teor calórico e com muita gordura. O corpo tem menos tempo para fazer a digestão durante a noite e também existe uma resposta térmica diferente do organismo. A ingestão desse tipo de comida aumenta as chances de sobrepeso e obesidade.
O aparelho digestivo na fase noturna torna-se mais lento. O nosso organismo passa a ter reações de uma maneira menos espontânea, fazendo com que a comida não seja absorvida com a mesma velocidade que ocorreria em outros períodos do dia.
Pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares podem ter maiores problemas, já que a glicose e o colesterol se alteram quando comemos, então o fluxo sanguíneo também muda. Comer e logo deitar pode ser a causa da doença do refluxo, que leva o paciente a ter apneia do sono, fator de risco para o AVC, por exemplo.
À noite o organismo pode apresentar menor saciedade. Isso pode levar a uma ingestão de maior quantidade ao comer antes de dormir. Comer em excesso tarde da noite pode contribuir para insônia, má digestão, refluxo e apneia do sono.
O que devo comer
O jantar em forma de uma sopa é sempre recomendado por ser leve e possibilita reunir em um único prato todos os nutrientes necessários sem pesar no estômago. A digestão é facilitada pelos líquidos e pouca gordura. No entanto, quem preferir pode comer arroz e feijão, com um refogado, saladas e ovos.
Se preferir um lanche ao invés de jantar as melhores opções são os feitos com pão integral, salada e proteína magra (atum ou peito de frango) e um ovo cozido.
Antes de dormir, pode consumir chás naturais, torradas e frutas. Aveia ou cereais integrais também são uma boa opção, pois contêm substâncias relacionadas diretamente com o sono reparador.
Uma pequena ceia pode ajudar o corpo a produzir melatonina, o hormônio do sono. Entre as boas opções está, comer uma banana com aveia e beber um chá de camomila meia hora antes de deitar.
Receitas para uma boa noite de sono
No jantar uma salada rica em magnésio com de espinafre, com quinoa, abacate e sementes de abóbora, girassol ou amêndoas, vai ajudar seu organismo a regular o neurotransmissor melatonina, contribuindo para ciclos de sono sob controle.
Outra receita que pode ajudar é assar o grão-de-bico com um pouco de azeite e sal na sua air-fryer. Vira um petisco saboroso de textura crocante. Basta cozinhar a leguminosa, secá-la, misturar com óleo e temperos e assar a 200 °C por 15 minutos. Depois de pronto, ele pode ser saboreado com um copo de leite morno durante o lanche noturno. O grão de bico e o leite são fontes de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a melhorar o sono. O triptofano é convertido em melatonina no cérebro, assim como em serotonina, um neurotransmissor que ajuda a promover o sono e o relaxamento.
Evite alimentos processados, gorduras e condimentos em grandes volumes a partir das 22 horas. Esse tipo de comida necessita de um tempo maior para ser digerida. Quando em repouso o nosso metabolismo se altera e atrasa o processo digestivo. Então evite carne vermelha, é rica em gordura, doces, pimenta, bebidas alcoólicas e alimentos ácidos, café forte, guaraná em pó, açaí, chocolate, chá de gengibre, maçã.
Dicas para dormir bem
É bastante comum ouvir as pessoas falando da dificuldade que enfrentam todos os dias para dormir. Seja porque custam a pegar no sono ou por sentirem que não conseguem ter horas de descanso restauradas.
Dormir mal pode causar problemas de saúde como o estresse e diminuição da imunidade. Mude sua rotina para que o seu organismo possa se beneficiar e ter um sono que seja favorável ao seu metabolismo.
– Crie uma rotina de descanso. Procure dormir todos os dias no mesmo horário. Faça uma adaptação conforme a sua rotina de estudo e trabalho e procure manter esse ritmo;
– Não consuma bebidas ou alimentos estimulantes, como café preto, chá preto, chocolate a partir das 18h;
– Adote travesseiros anatômicos e um colchão adequado para o seu biotipo;
– Evite ingerir líquidos antes de ir dormir para que não tenha necessidade de ir ao banheiro durante a madrugada;
– Pratique alguma atividade física, que seja uma caminhada pelo bairro, uma pedalada ou se possível natação;
– Desligue o celular, computador ou tablet pelo menos 1h antes de ir se deitar. As luzes desses aparelhos são altamente estimulantes;
– Reserve pelo menos 6h para um sono reparador em um ambiente arejado, confortável e escuro;
– Utilize aromatizadores de lavanda ou água perfumada para deixar o ambiente aconchegante e com perfume agradável;
– Para ajudar a relaxar antes de ir para a cama, enquanto assiste a televisão, faça uso de rolinho cervical para relaxar a região do pescoço.
