Para muitas pessoas, ter uma boa noite de sono parece um sonho distante. A insônia pode afetar negativamente nosso bem-estar físico e mental, prejudicando nossa qualidade de vida. No entanto, a busca por soluções para acabar com a insônia tem se tornado cada vez mais frequente entre aqueles que desejam melhorar seu sono.
Neste artigo, vamos explorar algumas estratégias eficazes de como acabar com a insônia e finalmente desfrutar de noites bem dormidas.
O que é insônia?
A insônia é uma condição em que o indivíduo tem dificuldade em pegar no sono, em manter-se dormindo ou ainda em atingir os estados mais profundos do sono. Quem sofre de insônia não consegue dar ao corpo e à mente o repouso necessário e isso implica em um aumento do cansaço e da fadiga, prejudica o humor e, em longo prazo, pode comprometer o sistema endócrino e a produção de determinados hormônios, prejudicando a saúde como um todo.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, pelo menos 40% dos brasileiros sofrem de insônia em algum nível.
Sintomas de insônia
A insônia se caracteriza principalmente pela dificuldade em adormecer, mas não apenas isso. Ter o sono excessivamente leve ou superficial e não conseguir dormir profundamente também são sintomas de insônia.
Quem frequentemente acorda mais cedo do que gostaria ou não consegue dormir sem estar acompanhado de um parente, ou cuidador também pode estar sofrendo de insônia.
Tipos de insônia:
A insônia é classificada de acordo com a duração e a frequência dos sintomas.
A insônia intermitente acontece de maneira esporádica, e causa prejuízos pontuais e facilmente reversíveis.
A insônia transiente é aquela com duração de quatro dias seguidos até 3 semanas de insônia constante.
Quando a pessoa não consegue dormir por mais de três semanas, trata-se de um caso de insônia crônica e é necessário consultar um médico para descobrir as causas e a melhor maneira de tratar o problema.
O que pode causar a insônia?
A insônia pode ser desencadeada por uma diversidade de fatores. O mais comum é que fatores de stress psicossocial causem insônia, principalmente às vésperas de acontecimentos importantes ou diante de situações críticas, ou traumáticas.
Medicamentos como certos antidepressivos, anfetaminas e analgésicos podem ter componentes que prejudicam o sono. O consumo de café, tabaco e álcool também interfere negativamente sobre o sono.
A insônia também pode ser desencadeada por alterações hormonais. A insônia na gravidez, por exemplo, acomete aproximadamente 60% das gestantes, enquanto pelo menos metade das mulheres na menopausa reportam dificuldades para dormir.
Também é natural que adolescentes na puberdade e pós puberdade passem por períodos de insônia antes de se ajustarem a um novo padrão de sono.
A insônia causada por doenças é conhecida como insônia secundária. Hipertireoidismo, Doença de Alzheimer e muitas doenças cardiovasculares, além dos problemas de saúde mental são exemplos de doenças que causam insônia secundária.
A exposição aos aparatos eletrônicos também é um fator prejudicial. A luz emitida, somada à profusão de estímulos mediados por essas telas ‘confundem’ o sistema endócrino que é regulado em grande parte pela alternância natural entre períodos de luz e de escuridão. A falta de sono compromete então a produção de melatonina, responsável pela regulação do humor.
O que é bom para insônia?
Estar atento ao próprio ritmo biológico é importante para definir hábitos saudáveis para o seu sono. Ter uma constância nos horários de dormir e acordar é a melhor forma de ter um sono profundo e reparador todos os dias.
Fazer exercícios físicos regularmente é bom para a saúde em geral e favorece o sono profundo. No entanto, é recomendável que a atividade ocorra pelo menos 2 horas antes de dormir, já que a endorfina liberada pela prática de exercício cria uma sensação de euforia que pode prejudicar o sono.
A última refeição do dia deve ser leve, e evite consumir bebidas alcoólicas, café ou refrigerante.
Procure associar o momento de sono a alguma atividade relaxante, como tomar um banho morno, um chá calmante, praticar meditação ou apenas escutar uma música mais calma. Com o tempo, o organismo usa esses estímulos como ‘chave’ para entrar no modo sono.
Regular a claridade, a temperatura e o silêncio do ambiente onde você dorme também ajuda a criar um clima propício ao relaxamento. O ideal é que, na hora de dormir, o quarto esteja completamente escuro e silencioso. Temperaturas entre 19 e 25º, e umidade entre 40 e 60% são as ideais para acabar com a insônia e garantir uma boa noite de sono.
Remédios caseiros para insônia
Quando a insônia aparecer, você pode utilizar alguns desses métodos caseiros para tentar pegar no sono e acabar com a insônia.
Chás
Uma boa infusão quentinha de ervas relaxantes espantam a insônia e ajudam a relaxar! Os chás calmantes mais populares são a camomila, o capim limão, lavanda, erva-doce, cidreira, funcho e as folhas do maracujá.
Meditação
Focar atenção para dentro é uma excelente ferramenta para dormir melhor, desde que praticada com regularidade. A meditação deve ser utilizada como um hábito de higiene mental, e de maneira preventiva.
Tentar meditar em momentos de insônia pode ser muito frustrante e causar efeito contrário ao desejado. No entanto, praticar algumas técnicas de respiração ao som de um mantra ou frequência específica pode criar um estado de relaxamento e induzir o sono.
Óleos essenciais
Os óleos essenciais são grandes aliados na hora de dormir melhor. Estes óleos podem ser utilizados em massagens relaxantes, sprays de ambiente ou em difusores, aproveitando os efeitos da Aromaterapia.
Lavanda, Valeriana, Angélica, Zimbro e Flor de laranjeira são óleos essenciais indicados para acabar com a insônia e dormir profundamente.
Rotina para a hora de dormir
Quer saber como acabar com a insônia? Mude seus hábitos. Estabelecer práticas regulares ajuda o corpo a se preparar para o repouso.
- Desligar o telefone celular e a televisão pelo menos 1 hora antes de dormir
- Tomar um chá quente calmante
- Bom banho quente
- Procure se alongar
- Ter colchão e travesseiro adequados ao seu biótipo
Dessa forma, estará garantindo um sono repousante e revigorante. Pois, estará ajudando o corpo a relaxar, permitindo que você entre em sono profundo mais rapidamente.
Fatores de risco para insônia
A insônia tem um forte componente emocional, no entanto, é importante não desconsiderar os aspectos ambientais, psicossociais e até genéticos.
Condições como Parkinson e Alzheimer, AVCs, Esquizofrenia e transtorno bipolar aumentam muito a incidência de insônia. Estresse, ansiedade e depressão estão entre as doenças clínicas consideradas fatores de risco para insônia, assim como as doenças do trato urinário, doenças gastrointestinais, cardiovasculares e respiratórias.
Doenças metabólicas como a diabetes, obesidade e hipertireoidismo e doenças que causam dor crônica, como a osteoporose e tendinites também são fatores de risco para a insônia.
Estatisticamente as mulheres são mais propensas aos distúrbios do sono, assim como as pessoas idosas, que costumam ter um sono mais fragmentado.
Fatores ambientais como trabalho em turno, mudança drástica de fusos horários e hospitalização também podem causar insônia.
Ao mesmo tempo, em que a insônia pode ser causada por doenças preexistentes, ela também pode ser a causa (ou uma das causas) de patologias como as doenças vasculares, diabetes, obesidade, asma, depressão e maior propensão a acidentes.
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Uma vida sem dores e muito mais saudável!
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