E você tem conseguido relaxar e ter uma boa noite de sono ou anda rolando na cama por horas? A insônia ou o sono leve anda sendo um problema que afeta cada vez mais as pessoas. A vida moderna nos alerta com tantas luzes, telas e crescentes responsabilidades.
Por isso, vamos dar algumas dicas para você conseguir relaxar. Dessa forma, poderá recuperar as energias enquanto dorme e ter um sono reparador.
O que é uma boa noite de sono
Se você é daquelas pessoas que constantemente se pergunta o que deve ser relaxar e ter uma boa noite de sono, provavelmente não tem tido essa experiência.
A definição de uma noite de sono satisfatória é quando você consegue adormecer facilmente, em horário regular, respeitando o próprio relógio biológico. Também é quando consegue não acordar mais cedo do que o necessário e pela manhã tem a sensação de estar revigorado.
Para conseguir ter um sono de qualidade é importante saber que o termo higiene do sono é uma prática que engloba rotinas que ajudam o indivíduo a dormir bem.
Tais rotinas incluem adotar hábitos saudáveis também durante o dia e organizar o ambiente onde irá dormir. Cada pessoa pode adaptar suas práticas de higiene do sono conforme suas necessidades e das respostas do seu organismo.
Além de trazer benefícios imediatos para as suas noites de descanso, melhorar a qualidade do seu sono também previne o desenvolvimento de outros distúrbios de sono ou condições de saúde mais graves.
No entanto, apenas a higiene do sono não resolve problemas como uma insônia mais grave. A solução do problema pode necessitar outras atitudes. Assim, a recomendação é que procure um especialista caso o quadro seja persistente ou apresente mais sintomas.
Fases do sono
O ato de dormir é um processo natural dos seres vivos. Enquanto dormimos ocorre uma redução da consciência e das atividades corporais. Durante esse período do sono, nosso organismo se recupera.
O sono está dividido em duas fases: não-REM e REM, cada uma com características e estágios diferentes.
O sono não-REM é caracterizado por atividade cerebral menos intensa. Se apresenta dividida em 4 estágios:
1. É quando começamos a adormecer. Pode durar até 15 minutos e é uma transição entre estar acordado e dormindo. Há relaxamento dos músculos e a respiração fica mais leve.
2. Neste estágio o sono é mais leve. Há uma desconexão do cérebro com estímulos externos (barulho, toque). A temperatura e o ritmo cardíaco e respiratório diminuem. Estamos nos encaminhando para o sono profundo.
3. O corpo já começa a entrar em um sono profundo, onde a atividade cerebral começa a diminuir.
4. É o estágio do sono profundo, no qual o corpo repõe as energias do desgaste diário. O organismo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.
Passados esses quatro estágios, o organismo segue para o sono REM. A atividade cerebral começa a acelerar e se torna tão intensa que se assemelha à quando estamos acordados.
Nesta etapa do repouso é que ocorrem os sonhos, a fixação da memória e o descanso profundo. Ao longo das horas de repouso as fases irão se alternar.
Como devo me preparar para relaxar
Como já falamos, a higiene do sono deve iniciar ainda durante o dia. Para ter uma boa noite de sono o seu dia deve contar com a prática de exercícios físicos, uma alimentação adequada, boa hidratação bebendo bastante água, evitando ingerir em demasia o que pode ser excitante, como café, chocolate ou chá preto.
Procure reservar sua cama para as atividades de sono, descanso e prazer. Evite usar para trabalho, assistir televisão, ficar no celular ou notebook, pois isso provoca a excitação cognitiva e fisiológica, e te afasta do estado de pré-sono.
A luz azul produzida pelos dispositivos eletrônicos pode interferir nos processos naturais da promoção do sono, estimulando o cérebro a ficar desperto. Pare seu uso pelo menos 30 minutos antes e se possível não deixe o aparelho próximo da cama.
O ambiente de dormir deve ser exclusivo. É importante ter um colchão, travesseiros e roupas de cama adequados para o descanso. A GoodSpine possui a linha SpinCare de colchões, que segue as tendências mundiais mais inovadoras da atualidade, com um design moderno e exclusivo. Os travesseiros anatômicos GS11 são os únicos no mercado com altura regulável.
Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento. Se você gosta de música pode ser bom escutar para acalmar a mente.
Atividades que propiciam bom sono
Relaxar e ter uma boa noite de sono é resultado de um conjunto de atitudes e atividades realizadas durante o dia. Os profissionais de saúde costumam insistir de que a atividade física é a maior contribuição para a melhora da saúde, de modo geral, incluindo o sono.
E isso não significa necessariamente ir para uma academia. Fazer uma caminhada diária de pelo menos 20 minutos ou dar um passeio de bicicleta por 1h, já será o suficiente.
No entanto, não vale a caminhada de ida e vinda do trabalho. O exercício precisa ser prazeroso, relaxante. Um momento de prazer.
Colocar em dia uma leitura. Ler um livro físico ajuda a relaxar. Aqui não conta ficar lendo no celular, note ou computador, já que as luzes emitidas pelos aparelhos eletrônicos alertam mais a mente e tiram o sono.
Você já deve ter observado nos filmes e séries cenas do protagonista, sozinho ou do casal lendo antes de ir dormir. Sim, esse é um hábito muito saudável em vários sentidos. Para ter uma postura confortável na cama, você pode utilizar um suporte lombar como o da GoodSpine. Dessa forma, você terá conforto e evita as dores nas costas ao ficar sentado.
Basta ler cinco páginas por noite. A leitura antes de dormir se torna um hábito, passa a agir como um sinal para o corpo de que a hora do sono está se aproximando. Ajuda a distrair a mente. Os músculos tendem a distensionar e a respiração se torna mais rítmica, reduzindo o estresse e a ansiedade. Assim, relaxar e ter uma boa noite de sono pode ser um processo prazeroso.
Para acompanhar esse momento, que tal uma xícara de chá de camomila quentinho? Tem gente que prefere seguir o conselho da vovó e beber um copo de leite, igualmente quentinho. Isso mexe com os sentidos mais íntimos e ativa memórias de aconchego e carinho.
