Sabia que assim como cuidamos da higiene do corpo e da mente também devemos nos dedicar à higiene do sono? Pois, é. Essa é uma prática necessária que deve ser realizada todos os dias. Assim, teremos uma noite de descanso revigorante.
A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas essenciais para a saúde física e mental. Dessa forma, você pode melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono. Dormir ajuda a regular o metabolismo, o sistema imunológico, o humor, a memória, a aprendizagem e a criatividade. Cuidar da higiene do sono é uma forma de prevenir problemas e melhorar a qualidade de vida.
A higiene do sono e o bem-estar
Um sono inadequado pode causar problemas como cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, baixa imunidade, alterações de humor, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão.
Por isso, cuidar da higiene do sono é uma forma de prevenir esses problemas e melhorar a qualidade de vida e aproveitar os benefícios de uma noite bem dormida.
Dormir bem é essencial para o bem-estar físico, mental e emocional, pois durante o sono ocorrem diversos processos fisiológicos e psicológicos que regulam o organismo e a mente.
Durante o tempo que dormimos é que ocorre a consolidação da memória. Isso ocorre, principalmente, durante a fase REM, quando o cérebro processa os aprendizados do dia.
Também enquanto dormimos ocorre a restauração das células através da produção de proteínas e reparo de tecidos lesionados. Da mesma forma, é processada a regulação hormonal, como o cortisol e o hormônio do crescimento.
As substâncias tóxicas como proteínas beta-amiloides são removidas do cérebro nesse período, assim como ocorre o fortalecimento do sistema imune, com o aumento da produção de glóbulos brancos e citocinas inflamatórias.
Músculos e tendões são reparados durante o sono. Por isso, é tão importante a escolha correta de nosso colchão e travesseiros. Afinal, bons acessórios auxiliam na redução de dores e no aumento do bem-estar e relaxamento do corpo, após um dia de muitas atividades.
Benefícios de uma boa qualidade do sono
– Um sono de boa qualidade traz muitos benefícios para a saúde física e mental, pois ajuda a melhorar o sistema imunológico aumentando a produção de células de defesa do organismo.
– Da mesma forma, o sono está relacionado à regulação dos hormônios da fome como leptina e grelina. Dormir pouco favorece o ganho de peso.
– Dormir bem ajuda a manter a pressão arterial em níveis adequados. E também ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. Pois a não dormir pode aumentar o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
– A pessoa que relaxa e dorme, terá um dia seguinte mais leve. Dormir bem regula os neurotransmissores que controlam as emoções e estabiliza o humor.
– O sono consolida memórias e aprendizados, melhorando o foco e desempenho, aumentando a concentração e a produtividade.
– Previne erros e acidentes, já que uma mente descansada e desperta corre menos risco no manejo de equipamentos e máquinas, como também no trânsito.
Hábitos e rotinas para melhorar o sono
A higiene do sono envolve hábitos e práticas que promovem um repouso adequado. Conheça alguns pontos importantes:
– Estabelecer uma rotina regular de sono, indo para a cama e acordando aproximadamente no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
– Evitar uso de eletrônicos como celular e TV próximo à hora de dormir, pois a luz azul inibe a produção de melatonina, hormônio que induz o sono.
– Criar um ambiente propício para o sono, escuro, tranquilo e com temperatura agradável no quarto. Usar tapa-olhos, protetores auriculares e ar-condicionado podem ajudar.
– Fazer refeições leves à noite e evitar cafeína, álcool e nicotina nas 3-4 horas antes de dormir. Isso melhora a qualidade do sono.
– Praticar exercícios físicos regularmente, mas preferencialmente não à noite, pois podem aumentar o alerta e inibir o sono.
– Evitar cochilos longos durante o dia para não perturbar o sono noturno. No máximo tirar sonecas de 20-30 minutos.
Quantidade ideal de sono
A quantidade necessária de sono para adultos e crianças varia conforme a faixa etária e fase de desenvolvimento físico e mental.
– Crianças de 1 a 2 anos: entre 11 e 14 horas por dia (incluindo sonecas);
– Crianças de 3 a 5 anos: entre 10 e 13 horas por dia (com soneca de 1 a 3 horas);
– Crianças de 6 a 12 anos: entre 9 e 12 horas por dia;
– Adolescentes de 13 a 18 anos: entre 8 e 10 horas por dia.
– Adultos (26 a 64 anos): o sono ideal é entre 7 e 9 horas por noite. Dormir menos que 7 horas já está associado a problemas de saúde.
– Idosos (acima de 65 anos): precisam dormir um pouco menos, entre 7 e 8 horas por noite. Muitos idosos têm padrões de sono mais leves e fragmentados.
É importante lembrar que é normal bebês tirarem durante o dia várias sonecas curtas. A partir dos 5 anos, a soneca deve ser curta, de no máximo 1 hora. Crianças e adolescentes que não dormirem o suficiente podem ter problemas comportamentais, de aprendizado e de saúde.
Pessoas com doenças crônicas, obesidade, diabetes e apneia do sono tendem a precisar de mais horas de sono diariamente.
E um cochilo de 1 hora após o almoço pode ser realizado, desde que não atrapalhe o sono noturno. A maioria dos adultos e idosos sabe determinar sua necessidade individual de sono dentro da faixa de 6 a 9 horas por noite.
A importância dos travesseiros, colchões e acessórios
Atitudes para uma higiene do sono eficiente passam pelas escolhas certas. A utilização de alguns acessórios pode ajudar a ter noites de sono de maior qualidade e na quantidade certa.
– Na hora de dormir a postura é importante, principalmente quando você passa horas com o pescoço curvado mexendo no celular ou estudando com o computador. O uso do Travesseiro Anatômico Universal GoodSpine G11 ou do Travesseiro Original Tempur Pillow vai ajudar a relaxar a região cervical e promover alívio para as tensões da área do pescoço e ombros e bem-estar para um sono tranquilo.
– Um bom colchão é fundamental para evitar a dor de coluna na adolescência. Adotar o uso de um Colchão GoodSpine GSL ou GS3 pode ser fundamental para o tratamento das dores nas costas que muitos jovens e adultos apresentam.
– A utilização de um Rolinho Cervical Magnético GoodSpine ajuda a restaurar a curvatura fisiológica da coluna cervical. Pode ser utilizado enquanto estiver deitado no sofá assistindo TV, ou estudando no home-office. E também pode ser utilizado durante os cochilos, por pelo menos 15 minutos diariamente.
– Em casa, no local de estudos ou trabalho utilizar uma boa cadeira com um apoio para a coluna como o Suporte Lombar GoodSpine em Veludo ajuda a diminuir as dores nas costas e proporcionar um sono mais relaxado ao ir dormir.
