Que maravilha acordar revigorado após uma noite de sono relaxante! Para algumas pessoas, dormir é muito fácil, já para outras, é uma verdadeira batalha contra a insônia. No entanto, adotar hábitos para dormir melhor pode fazer toda a diferença nessa luta.
A adoção de processos eficazes de higiene do sono pode ajudar a estabelecer uma vitória rumo a uma noite inteira de sono tranquilo. Portanto, se você está buscando formas de melhorar a qualidade do seu sono, aqui estão 10 hábitos que podem te ajudar.
Importância dos hábitos para dormir melhor
Dormir uma noite inteira, o que compreende de 6 a 8 horas de sono, não é um luxo, mas sim uma necessidade física e mental. O corpo necessita de horas de repouso, para que vários processos orgânicos possam ocorrer.
Não dormir o suficiente e com qualidade nos deixa cansados durante o dia. Pode até provocar dores musculares e causar dores de cabeça mais frequentes. Pode parecer difícil de resolver, mas é possível adotar hábitos para dormir melhor. Cada pessoa tem suas particularidades, no entanto, é possível encontrar alternativas que se adaptam a cada estilo de vida e necessidade de sono.
Sem uma rotina noturna saudável, o organismo não consegue se recuperar do desgaste energético resultado das atividades do dia a dia. Dessa forma, praticar a higiene do sono, que é fundamental para melhorar a qualidade do descanso. Aqui daremos dicas para dormir melhor.
Ambiente propício ao sono
1 – Procure estabelecer uma rotina, dormindo e acordando no mesmo horário, mesmo aos finais de semana. Dessa forma, o seu relógio biológico criará um sistema.
2 – Crie um ambiente propício ao sono. Não se deite com luzes acesas. Antes de ir dormir deixe o ambiente na penumbra e apague as luzes logo que se recostar.
3 – Crie um ambiente silencioso e com temperatura agradável no quarto.
4 – Desligue os aparelhos eletrônicos no ambiente. Ao deitar não use as telas (celular, computador, tablet, televisor). As luzes irão te despertar e será ainda mais difícil pegar no sono.
5 – Aquele cafezinho da noite, substitua por uma xícara de chá de camomila ou erva doce. Nada de chá preto ou outro que seja estimulante.
6 – Procure jantar até 19h. Após esse horário opte por sopas, sucos e lanches leves sem gordura.
7 – Quem só pode frequentar a academia à noite, limite os exercícios até às 21h, para dar tempo para o corpo relaxar após um banho morno.
8 – Dedique 30 minutos antes de dormir para uma atividade prazerosa e relaxante, como ler ou ouvir música suave. Isso sinaliza ao corpo que está na hora de dormir.
9 – Invista em acessórios como um colchão de qualidade e travesseiro anatômico. Deixe as roupas de cama, e o ambiente perfumado com o uso de água de lençol.
10 – Se o quarto de dormir for muito claro por conta de luzes externas, adote o uso de cortinas blackout. A escuridão total favorece a produção dos hormônios do sono.
Práticas relaxantes antes de dormir
Algumas pessoas criam sua própria sequência de rotina com práticas relaxantes antes de dormir. Criar hábitos para dormir melhor contribuem para ativar o gerenciamento do estresse e a conquista de uma boa noite de sono. No entanto, se você é do tipo que não consegue encontrar uma alternativa, nós vamos lhe ajudar com um breve roteiro:
Ao chegar em casa, se livre do peso do dia tomando um banho morno. A temperatura ajuda o corpo a se aquecer e relaxar os músculos, preparando para o sono. Adicione sais ou óleos essenciais calmantes.
Nem sempre é possível ter um momento seu, já que os filhos, a família, os pets, querem sua atenção imediata. Mas é fundamental que possa realizar exercícios de respiração enquanto se prepara para mais um dia que chega ao final. Inspire profundamente pelo nariz e expire lentamente pela boca. Isso acalma mente e corpo.
O momento em que você entra para o banho ou em que está no quarto se trocando, pode ser perfeito para alguns minutos de meditação. Baixe algum dos inúmeros apps que guiam meditações para dormir e curta o momento.
Ouça músicas relaxantes. Podem ser sons da natureza, músicas tranquilas ou sua playlist favorita, desde que seja de músicas calmas.
Tire as tensões musculares fazendo uma massagem facial. Massagear rosto, testa, orelhas e maxilar suavemente ajuda a relaxar.
Deixe um pouco de lado o celular ou o computador e leia um livro. A leitura de algo não estimulante e prazeroso pode induzir ao sono
Alimentos e bebidas podem afetar o sono
O estudo publicado pelo National Library of Medicine, dos EUA, mostra “A influência do sono e da perda de sono na ingestão de alimentos e no metabolismo”. Entre as conclusões, está o fato de que “indivíduos que dormem menos têm maior probabilidade de se tornarem obesos”.
“A insônia crônica pode estar relacionada ao aumento da grelina e diminuição dos níveis de leptina, gerando aumento do apetite e da fome. A perda de sono tem sido intimamente associada a problemas no metabolismo da glicose e a um maior risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes”, segundo o estudo.
Nesse sentido, é importante adotar hábitos para dormir melhor, que incluem mudanças nos horários das refeições e uma dieta saudável, principalmente, à noite. Evite ao máximo alimentos que afetam o sono, como café, chocolate, chá mate, chá preto, chá verde, refrigerantes, bebidas alcoólicas, guaraná, bebidas energéticas, pimenta, alimentos ricos em gorduras.
Dê preferência ao consumo de carboidratos complexos como grãos integrais, batata doce e aveia são fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e melatonina.
Prefira carnes brancas. Peixes e ovos contêm aminoácidos essenciais para sintetizar neurotransmissores do sono. A banana, rica em potássio e magnésio, ajuda a relaxar os músculos.
Práticas adicionais para a qualidade do sono
Apresentamos várias dicas e alternativas para lhe ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Sugerimos adaptar alguns detalhes no seu estilo de vida, além de adotar bons hábitos para dormir melhor. Então, aproveite mais algumas sugestões práticas que podem ajudar a melhorar as suas horas de relaxamento e sono.
– Adotar a prática regular de exercícios para dormir melhor. Pode ser uma caminhada, andar de bicicleta, natação, hidroginástica ou até aquele futebol, vôlei, tênis, a prática que mais lhe agrada. O exercício ajuda a regular o relógio biológico e induz um sono mais reparador. Mas evite se exercitar próximo da hora de dormir.
– Sob orientação médica adotar o uso de suplementos calmantes como cápsulas de magnésio, caseína, ervas como valeriana e passiflora podem auxiliar no sono.
– Praticar a terapia de luz, que consiste na exposição a luzes especiais pela manhã ajuda no ritmo circadiano. Consulte um médico especialista.
– A acupuntura pode ajudar em casos de insônia, ansiedade e outros distúrbios que afetam o sono.
– A aromaterapia, que através do uso de essências, óleos essenciais, home spray, água perfumada, auxilia no relaxamento.
– O uso de colchão adequado e um travesseiro correto é essencial para uma boa noite de sono. O colchão como o GLS 100% Látex da GoodSpine e dos travesseiros anatômicos GS11 e GS4 da GoodSpine são desenvolvidos por especialistas com o objetivo de melhorar a qualidade do sono e de vida.
– Receber massagem terapêutica que ajuda a aliviar tensões musculares e ansiedade. Terapia cognitivo-comportamental – Com orientação psicológica, pode tratar pensamentos e comportamentos negativos relacionados ao sono.
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