Você sabia que a prática regular de atividades físicas pode ser uma ótima maneira de melhorar a qualidade do seu sono? É verdade! A realização de exercícios para melhorar o sono é comprovoda por especialistas.
Quando nos exercitamos, nosso corpo e mente são relaxados, o que nos ajuda a ter uma noite tranquila e revigorante. Além disso, os exercícios ajudam a reduzir os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que podem interferir no sono.
Ao se exercitar, seu corpo libera hormônios como a endorfina e a serotonina, que são responsáveis pela sensação de bem-estar e relaxamento. Esses hormônios ajudam a regular o relógio biológico, deixando seu corpo mais propenso a dormir durante a noite. Portanto, se você está lutando para pegar no sono, incluir exercícios na sua rotina pode ser uma ótima estratégia.
Quer descubrir quais? Preparamos uma série de dicas!
Qual é a relação entre exercícios e o sono?
A relação entre exercícios e sono é muito importante quando se trata de ter uma boa qualidade de descanso. Após realizar atividades físicas, nosso corpo passa por um processo de aquecimento e, em seguida, de resfriamento, o que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. Por isso, adotar uma rotina regular de exercícios é fundamental para uma higiene do sono adequada e noites de sono reparadoras.
Estudos, como o realizado pelo Departamento de Psicobiologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), mostram que os exercícios são reconhecidos como uma intervenção não-farmacológica para a melhora do padrão de sono. Participar de atividades ao ar livre, com exposição à luz natural, também ajuda a calibrar nosso relógio biológico e contribui para uma boa qualidade de sono. Mesmo exercícios realizados pela manhã podem colaborar para uma melhor noite de descanso.
No entanto, é importante ressaltar que exercícios intensos devem ser evitados cerca de 2 a 3 horas antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono. É necessário encontrar um equilíbrio e escolher uma rotina de exercícios saudável, de acordo com suas necessidades e objetivos, para garantir uma boa higiene do sono.
Em resumo, praticar exercícios regularmente e de forma adequada pode ser uma ótima estratégia para melhorar a qualidade do sono. Portanto, se você está em busca de noites de sono mais reparadoras, considere incluir atividades físicas em sua rotina diária. Seu corpo e mente agradecerão!
Qual a melhor hora para se exercitar?
Cada tipo de atividade física tem sua melhor eficácia em períodos distintos, alguns pela manhã, outros durante o dia ou no início da noite. Os benefícios dos exercícios para o sono devem levar isso em consideração:
1 – Após acordar e fazer uma leve alimentação: exercícios matinais favorecem a regulação do relógio biológico e trazem disposição para o dia. Ou também podem ser antes do almoço , além disso não prejudicam o sono à noite.
2 – Para quem tem dificuldades para pegar no sono, atividades físicas de leve a moderada intensidade no fim da tarde ajudam a melhorar o sono. Ou então, entre 2 a 4 horas antes de dormir. Nesse período, o corpo esquenta e depois esfria, o que ajuda a induzir o sono mais tarde.
3 – Lembre-se: respeite um intervalo de 2 a 3 horas entre o exercício e a hora de ir para a cama. O ideal é encontrar o melhor horário conforme seu ritmo biológico.
Qual o melhor exercício para melhorar o sono?
Exercícios físicos para o sono são mais eficazes quando relaxantes. Cada pessoa tem suas preferências. Algumas preferem exercícios de musculação, outras gostam de atividades desafiadoras de disputas (futebol, vôlei, lutas) e tem quem opte por andar de bicicleta ou apenas realizar uma caminhada.
O ideal é intercalar atividades aeróbicas, de fortalecimento muscular e alongamento para melhorar o sono de forma integral. Mas, o mais importante é colocar o corpo em movimento e esvaziar a mente. Confira como algumas atividades físicas mais eficazes para melhorar a qualidade do sono:
Caminhadas: especialmente se realizadas pela manhã ou no final da tarde ajudam a regular o relógio biológico.
Corrida: um importante exercício aeróbico que é realizado com regularidade, principalmente, pela manhã. No entanto, deve-se evitar corridas à noite, perto do horário de dormir.
Natação: exercício aeróbico completo e relaxante, que pode ser feito até à noite sem prejudicar o sono por não ser de alto impacto.
Tai Chi Chuan: sua prática trabalha corpo e mente, com movimentos suaves e concentração. Isso ajuda a relaxar para dormir bem.
Ioga: as técnicas de relaxamento e alongamento da ioga ajudam a reduzir o estresse e as tensões musculares antes de dormir.
Alongamentos: deixam o corpo mais relaxado e confortável para dormir melhor. Devem ser feitos próximos pela manhã antes das atividades diárias e antes de ir para a cama.
Musculação: ajuda a fortalecer a musculatura e contribui para o gasto de energia, melhorando o sono. Porém evite treinos muito pesados ou à noite podem piorar a qualidade do sono.
5 dicas para criar uma rotina de exercícios
1. Realize exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 3 vezes na semana, evitando treinos muito intensos à noite.
2. Inclua pelo menos 2 vezes na semana exercícios de flexibilidade como ioga, pilates ou alongamentos, para reduzir as tensões musculares.
3. Adote uma rotina regular de exercícios. Estabeleça horários fixos, mantendo a regularidade é importante.
4. Procure expor-se à luz natural durante ou após os exercícios ao ar livre para ajudar o relógio biológico.
5. Beba água antes, durante e após os exercícios para manter-se bem hidratado, evite alimentos estimulantes como café e exercícios muito vigorosos nas 3 horas que antecedem o sono.
Precauções ao praticar exercícios para melhorar o sono
– Antes de definir suas rotinas de exercícios para melhorar o sono é importante consultar um médico, principalmente, se tiver problemas de saúde preexistentes.
– Não realize exercícios logo após as refeições. Mantenha um intervalo mínimo de 2 horas após alimentação grande antes da prática de exercícios.
– Interrompa imediatamente as atividades físicas caso sinta qualquer tipo de desconforto, mal-estar ou palpitações. Consulte seu médico imediatamente.
– Nunca deixe de fazer aquecimento e alongamentos adequados antes e depois da prática para evitar lesões.
– Se não estiver habituado, procure iniciar sua programação com exercícios leves e ir aumentando a intensidade gradualmente ao longo das semanas.
– Evite realizar atividades em ambientes extremamente quentes ou frios, que podem causar desconforto.
– Adote uma boa nutrição pós-treino, incluindo carboidratos e proteínas para recuperar energias e músculos.
Estratégias para uma boa higiene do sono
Entre as estratégias complementares para uma boa higiene do sono, além da prática regular de exercícios físicos, estão outras práticas de higiene do sono como:
– Manter uma alimentação equilibrada, evitando refeições pesadas, gordurosas ou muito calóricas à noite. Estas podem causar má digestão e tirar o sono.
– Adaptar o ambiente de dormir, que seja confortável, escuro, silencioso e com temperatura agradável, com o uso de cortinas blackout, abafadores de som e ar-condicionado ou ventilador conforme a necessidade.
– Adotar alguma atividade relaxante antes de dormir, como ler livros, tomar banho morno, fazer meditação ou ouvir música suave ajudam o corpo a relaxar para dormir.
– Não fazer uso de eletrônicos com telas como celulares, televisores, tablets ou computadores antes de dormir. A luz azul emitida inibe a produção de melatonina e deve ser evitada próximo à hora de dormir.
– Adotar um colchão adequado e travesseiros anatômicos cervicais como os GS11 e GS4 oferecidos pela GoodSpine.
– Uso da aromaterapia com difusores de óleos essenciais, home sprays ou água perfumada com aromas relaxantes e que induzam ao sono.
