Você sabia que a qualidade do seu sono também pode ser influenciada pela sua alimentação? Existem certos alimentos que ajudam você a dormir melhor, proporcionando uma noite tranquila e repousante. Se você tem dificuldade para pegar no sono ou sofre com insônia, aqui você vai descobrir quais alimentos podem te ajudar.
Esses alimentos promovem uma melhor qualidade do sono porque favorecem a produção de melatonina, o hormônio do sono. Além da alimentação – lembre-se -, é essencial manter uma rotina de sono saudável.
Benefícios para a qualidade do sono
Noites de sono de qualidade são vitais para o nosso organismo, pois é durante esse período que ocorrem diversos processos fisiológicos, como a regulação hormonal, a consolidação da memória, a reparação celular e a manutenção do sistema imunológico.
A qualidade do sono depende de vários fatores, entre eles, o consumo de alimentos que ajudam a dormir melhor. Alguns alimentos podem favorecer ou prejudicar o sono, dependendo do seu conteúdo nutricional e do horário em que são consumidos.
Alguns dos alimentos podem trazer benefícios para uma noite de sono tranquila, mas lembre-se que eles não substituem uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. Evite consumir alimentos ricos em açúcar, cafeína, álcool ou gordura antes de dormir, pois eles podem atrapalhar o sono e causar insônia.
Os alimentos que ajudam a dormir melhor são aqueles que contêm nutrientes que estimulam a produção de melatonina, um hormônio que regula o ciclo circadiano e induz o relaxamento. Entre esses nutrientes estão o triptofano, um aminoácido precursor da melatonina, e o magnésio, um mineral que atua como relaxante muscular e neurológico.
Alguns exemplos de alimentos ricos em triptofano são: leite e derivados, ovos, banana, aveia, castanhas e sementes. Já os alimentos fontes de magnésio incluem: vegetais verdes escuros, leguminosas, grãos integrais, abacate e chocolate amargo.
Alimentos que prejudicam o sono são aqueles que contêm substâncias estimulantes, como cafeína, teobromina e tiramina, que podem interferir na liberação de melatonina e causar dificuldade para adormecer ou despertares noturnos.
Além disso, alimentos muito gordurosos, picantes ou ácidos podem provocar azia ou refluxo gastroesofágico, que também comprometem a qualidade do sono. À noite evite consumir café, chá preto ou verde, refrigerantes, chocolate, queijos curados, embutidos e frituras.
20 alimentos para dormir melhor
- Bananas: Além de serem deliciosas, as bananas são uma excelente fonte de potássio, que pode ajudar a relaxar os músculos, favorecendo o sono.
- Aveia: A aveia é rica em carboidratos complexos, que estimulam a produção de serotonina no cérebro, promovendo relaxamento e reduzindo o estresse. Que tal um mingau de aveia antes de dormir?
- . Peixes gordurosos: Atum, salmão e cavala são ricos em vitamina B6, que contribui para a regulação dos padrões de sono. Especialmente o salmão, que contém vitamina D e ômega-3, importantes para o ritmo circadiano. Experimente um jantar leve de salmão grelhado com legumes.
- Chá de camomila: Essa erva medicinal é conhecida por suas propriedades calmantes, anti-inflamatórias e digestivas. Além de aliviar o estresse, a ansiedade e as cólicas, o chá de camomila ajuda a relaxar os nervos e os músculos, favorecendo uma boa noite de sono. Aproveite uma xícara 30-60 minutos antes de se deitar.
- Leite morno: O famoso remédio da vovó para uma boa noite de sono. O leite morno contém triptofano e cálcio, que ajudam a induzir o sono. Que tal um copo antes de se preparar para dormir?
- Amêndoas: As amêndoas são uma ótima fonte de magnésio, um mineral que pode ajudar a relaxar os músculos e a regular os níveis de melatonina, o hormônio responsável pelo ciclo do sono.
- Kiwi: Pode parecer surpreendente, mas o kiwi é um dos alimentos que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Ele é rico em antioxidantes e serotonina, substâncias que promovem um sono mais profundo e restaurador.
- Maracujá: O maracujá é conhecido por suas propriedades calmantes e relaxantes. Ele contém um flavonoide chamado quercetina, que ajuda a reduzir a atividade cerebral, facilitando o adormecer.
- Mel: O mel é uma fonte natural de glicose, que estimula a liberação de insulina e, consequentemente, a absorção de triptofano, um aminoácido que auxilia no sono. Adicionar um pouco de mel a uma bebida quente antes de dormir pode ser uma opção deliciosa e saudável.
- Nozes: As nozes são ricas em ômega-3 e magnésio, nutrientes que ajudam a regular os neurotransmissores responsáveis pelo sono e relaxamento muscular.
- Batata-doce: A batata-doce é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que estimulam a produção de serotonina. Além disso, ela também contém potássio e magnésio, dois minerais que auxiliam no relaxamento muscular.
- Camarão: O camarão é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. Consumir camarão no jantar pode ajudar o corpo a produzir mais serotonina, promovendo um sono mais profundo.
- Cerejas: As cerejas são uma fonte natural de melatonina, o hormônio do sono. Consumi-las algumas horas antes de dormir pode ajudar a regular o ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono.
- Mariscos: Mariscos como mexilhões, ostras e vieiras são ricos em zinco e magnésio, minerais que ajudam na produção e regulação da melatonina. Incluí-los na sua dieta pode ser uma maneira deliciosa de melhorar o sono.
- Espinafre: O espinafre é rico em magnésio e cálcio, minerais que ajudam a relaxar os músculos e a regular os neurotransmissores envolvidos no sono.
- Alface: A alface contém lactucina, uma substância que possui propriedades sedativas naturais. Consumir saladas com alface no jantar pode ser uma opção leve e saudável para promover um sono tranquilo.
- Sementes de chia: As sementes de chia são ricas em triptofano e ômega-3, nutrientes que podem ajudar a regular o sono e a reduzir a inflamação no corpo.
- Queijo cottage: O queijo cottage é uma boa fonte de triptofano e cálcio, que podem ajudar a relaxar o corpo e a promover um sono reparador.
- Melancia: A melancia é uma fruta refrescante e hidratante, mas também contém citrulina, um aminoácido que auxilia na produção de óxido nítrico. Esse composto ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, promovendo um sono mais tranquilo.
- Ervilhas: As ervilhas são uma excelente fonte de triptofano, um aminoácido que contribui para a produção de serotonina e melatonina, hormônios importantes para o sono.
Agora que você conhece esses alimentos para dormir melhor, experimente incluí-los em sua rotina noturna e aproveite noites mais tranquilas e revigorantes.”
Nutrientes e compostos encontrados
– Aminoácidos que produzem sono tranquilo (melancia).
– Magnésio, induz o relaxamento muscular e nervoso (amêndoas).
– Melatonina, hormônio regulador do sono (gergelim, cerejas, kiwi).
– Triptofano, que pode ajudar a promover o relaxamento e induzir o sono (tofu).
– Carboidratos complexos, que podem ajudar a aumentar os níveis de serotonina e promover o relaxamento (grãos integrais como arroz integral, quinoa e pão integral).
– Cálcio, o que pode ajudar a regular os padrões de sono e promover um sono melhor (verduras folhosas como o espinafre, couve e couve).
– Vitamina B6/magnésio, que são nutrientes que contribuem para o relaxamento e a produção de serotonina, o hormônio da felicidade (abacate).
Receitas de alimentos para dormir melhor
Se você quer ter horas de descanso e bem-estar, é importante consumir alimentos para dormir melhor. Aqui estão três receitas com ingredientes que favorecem o sono:
1. Vitamina de banana e aveia: bata no liquidificador uma banana madura, uma xícara de leite, duas colheres de sopa de aveia e uma colher de chá de mel. Beba meia hora antes de dormir. A banana é rica em potássio, triptofano e magnésio, que funcionam como sedativos naturais. A aveia é uma fonte natural de melatonina, um hormônio que regula o ciclo do sono.
2. Sanduíche de peru e queijo branco: prepare um sanduíche com duas fatias de pão integral, duas fatias de peito de peru e uma fatia de queijo branco. Consuma uma hora antes de ir para a cama. O peru e o queijo branco são ricos em triptofano, que ajuda a produzir serotonina, um neurotransmissor que induz à calma e à sonolência.
3. Mix de frutas com amêndoas: 1 fatia de melão, 1 fatia de abacate, 5 morangos, 10 amêndoas cruas picadas, 1 colher de sopa de mel. Misturar as frutas picadas, amêndoas e mel. Comer antes de dormir.
Dicas adicionais para dormir melhor
Além de uma alimentação equilibrada, algumas dicas que podem ajudar a melhorar a higiene do sono são:
– Investir em travesseiros, colchões e roupa de cama confortáveis e adequados ao seu biotipo.
– Na hora de dormir a postura é importante, principalmente quando você passa horas com o pescoço curvado mexendo no celular ou estudando com o computador. O uso do Travesseiro Anatômico Universal GoodSpine G11 ou do Travesseiro Original Tempur Pillow ou ainda do GS4 Goodspine vai ajudar a relaxar a região cervical e promover alívio para as tensões da área do pescoço e ombros e bem-estar para um sono tranquilo.
– Um bom colchão é fundamental para evitar a dor de coluna na adolescência. Adotar o uso de um Colchão GoodSpine GSL ou GS3 pode ser fundamental para o tratamento das dores nas costas que muitos jovens e adultos apresentam.
– A utilização de um Rolinho Cervical Magnético GoodSpine ajuda a restaurar a curvatura fisiológica da coluna cervical. Pode ser utilizado enquanto estiver deitado no sofá assistindo TV, ou estudando no home-office. E também pode ser utilizado durante os cochilos, por pelo menos 15 minutos diariamente.
– Utilizar suplementos que ajudem ao organismo manter bons níveis.
– Estabelecer uma rotina regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico.
– Evitar uso de eletrônicos próximo à hora de dormir, pois a luz azul atrapalha a produção de melatonina.
– Criar um ambiente agradável no quarto, investindo em roupas de cama confortáveis, cortinas blackout, tapa-olhos, protetores auriculares.
– Praticar técnicas relaxantes antes de dormir, como meditação, leitura, banho morno e exercícios de respiração.
– Praticar atividades físicas durante o dia, mas evitar exercícios vigorosos à noite.
– Seguir uma rotina noturna, preparando o corpo e a mente para o sono.
– Se tiver insônia, evite ficar na cama acordado por muito tempo. Levantar e fazer outra atividade relaxante.
Diferenciais GoodSpine
A GoodSpine é referência no Brasil e uma das poucas empresas com o selo da Associação Brasileira de Quiropraxia. Tem a responsabilidade de produzir e oferecer o que há de melhor em matéria-prima e tecnologia aos nossos clientes.
O Travesseiro Anatômico Universal GoodSpine GS11, desenvolvido pelo Dr. Roberto Bleier, quiropraxista com 20 anos de experiência, se diferencia pelo seu topo anatômico que se encaixa perfeitamente ao pescoço, tornando-se um travesseiro ergonomicamente perfeito e absolutamente confortável. Além de ser o único travesseiro anatômico no mundo com a possibilidade de 11 alturas.
Já o Travesseiro Anatômico Good Spine GS4 é a resposta para quem busca o travesseiro perfeito em termos de ergonomia e conforto. Seu design anatômico se molda delicadamente ao seu pescoço, enquanto os lados ajustáveis com camadas de espuma personalizadas se adaptam às necessidades de cada corpo, independentemente do biotipo.
O Colchão GS3 GoodSpine In The Box é ideal para pessoas que se preocupam com sua saúde e buscam qualidade de vida, é a combinação perfeita entre conforto e suporte, seguimos tendências mundiais de design moderno e inovador, sem deixar a saúde ergonômica da sua coluna de lado!
Uma vida sem dores e muito mais saudável!
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