Dormir, além de um prazer, é uma necessidade biológica da qual depende uma variedade de processos fisiológicos e é muito importante fazer todo o possível para dormir bem. Isso inclui, entre outras coisas, saber o que comer antes de dormir.
Como a alimentação influencia no sono?
O corpo humano é um mecanismo muito complexo. A ação de enzimas, o equilíbrio hormonal, a produção de determinados compostos e o fluxo de nutrientes dependem de uma série de fatores que se interferem mutuamente e esse é o caso da relação entre dormir e comer. Dormir bem é extremamente importante para a saúde neuronal e o período de sono está intimamente ligado à produção de hormônios que controlam uma diversidade de processos fisiológicos.
No entanto, algumas das substâncias que induzem o sono depende dos nutrientes, adquiridos através dos alimentos, e por esta razão é tão importante saber o que comer antes de dormir. A principal destas substâncias é o triptofano, um aminoácido essencial (isto é, que não é sintetizado pelo próprio organismo). O triptofano participa da produção de serotonina, conhecida como hormônio do prazer. A serotonina, por sua vez, regula a produção da melatonina, responsável por manter e ajustar o ritmo biológico e melhorar a qualidade do sono. A quantidade e eficiência de melatonina é diretamente influenciada pela dieta.
A ação conjunta destes elementos que regulam os processos do sono e o nível de prazer e bem-estar reduz o risco de depressão, evitam a insônia, promovem o desenvolvimento cognitivo e fortalecem a memória, podendo até auxiliar no emagrecimento. A falta de sono, por sua vez, prejudica o metabolismo da glicose, e aumenta o risco de diabetes.
Por que é importante saber o que comer antes de dormir?
Se por um lado alguns nutrientes ajudam a induzir os processos naturais do sono, por outro, uma noite mal dormida pode influenciar negativamente nossas escolhas alimentares. Dormir pouco ou não alcançar o sono profundo, desequilibra o metabolismo da glicose, gerando uma tendência a ingerir alimentos menos saudáveis, ricos em gorduras e carboidratos pobres, cuja energia é absorvida mais rapidamente. Isso ocorre para compensar o déficit de energia causado pela falta de sono de qualidade. A comida de má qualidade, por sua vez, prejudica a qualidade do sono, em um círculo vicioso que se retroalimenta.
No entanto, o contrário também é verdadeiro: comer bem nos leva a dormir bem, o que nos leva a tomar decisões mais convenientes para a nossa saúde, criando, neste caso, um círculo virtuoso. Com a produção dos hormônios do apetite regulado, é mais fácil controlar a dieta e escolher alimentos mais saudáveis. Considerando que a falta de sono já é considerado um distúrbio endêmico na sociedade, influenciando em aspectos nutricionais, metabólicos e hormonais, é muito importante saber o que comer antes de dormir.
O que comer antes de dormir?
Para dormir bem, além do já citado triptofano, presente no leite, ovos, nozes, banana e batatas, outros elementos também ajudam a ter um sono de qualidade. Um exemplo é o magnésio, que promove o relaxamento muscular e é um precursor do triptofano. Couve, grão-de-bico e nozes são exemplos de alimentos ricos em magnésio. O famoso chá de Camomila, apresenta propriedades sedativas graças ao efeito do antioxidante apigenina, que atua no cérebro e é um aliado de primeira na hora de dormir bem.
O que evitar comer antes de dormir?
A insônia pode ser um sintoma de má alimentação. Comer em excesso, ou se alimentar de alimentos pesados, com muita gordura saturada, pode prejudicar a qualidade do sono. Deve-se evitar comer alimentos de digestão lenta, como carnes vermelhas, cremes e frituras antes de dormir porque seu metabolismo exige muita energia, deixando o organismo em alerta. Bebidas alcoólicas, apesar de relaxarem, também são inimigas do sono. Bebidas com cafeína e similares, como café, refrigerantes e alguns chás também devem ser evitados, assim como temperos picantes, como a pimenta e o gengibre.
Quais os alimentos que causam sono?
Os alimentos que ajudam a induzir o sono são aqueles ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B, principalmente a B6. São exemplos desse tipo de alimento as nozes em geral, abacate, banana, batata, leguminosas como ervilhas e grão-de-bico, ovos leite e laticínios como iogurte e queijos. Aveia, arroz e trigo também apresentam uma série de precursores do triptofano.
Sugestões de refeição leve e saudável para comer antes de dormir
Selecionamos algumas receitas para quem quer dormir bem todas as noites e precisa de um empurrãozinho para incorporar os ingredientes citados neste artigo na dieta.
Caldo Verde Vegano
Para os dias mais frios, uma receita eficiente e muito nutritiva é este caldo totalmente vegano. Essa receita serve duas pessoas:
Ingredientes:
- 200 g de grão-de-bico
- 4 batatas médias
- Um maço de couve
- Temperos verdes de sua preferência
Modo de preparo:
Deixe o grão-de-bico de molho na noite anterior, para acelerar o cozimento. Para quem tem paciência, remover a pele do grão facilita a digestão. Cozinhe o grão-de-bico apenas com sal e uma folha de louro até ficar bem macio, e depois retire a folha e bata os grãos no liquidificador com a própria água do cozimento. Descasque e corte as batatas e coloque-as para cozinhar no caldo de grão-de-bico batido, ajuste o tempero a gosto, evitando as pimentas.
Enquanto cozinha, corte a couve bem fininha, junto com outros temperos verdes como salsa, cebolinha e coentro. Coloque as folhas sobre o caldo fervente depois que a batata já estiver cozida, deixando por poucos minutos para não perder a cor e o sabor. Adicione um fio de azeite extra virgem na hora de servir
Salada Fit
Alface é um excelente indutor do sono, tem muita água, fibras e é rico em vitaminas A, C e K, antioxidantes, magnésio e potássio. Faça uma salada com folhas de alface de diferentes tipos, tomate cereja, queijo branco e/ou ricota e nozes picadas. Para acompanhar, suco de maracujá. A saúde agradece.
Vitamina rápida para dormir bem
Um booster do sono supersimples e rápido de fazer é a tradicional vitamina de banana.
Bata no liquidificador uma banana madura com um copo de leite frio, canela, mel e aveia. A aveia é rica em niacina, vitamina B3, carboidratos e fibras. O leite e a banana são ricos em triptofano, o mel e a canela aceleram e potencializam a absorção do triptofano pelo cérebro.
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