Exercícios para fortalecer a coluna vertebral

Nossa coluna vertebral, entre outras funções, é responsável por sustentar o corpo e proteger a medula espinhal. Dessa forma, garante a nossa mobilidade e as sensações no corpo através da interação complexa entre ossos, ligamentos, estruturas musculares das costas e os nervos que a envolvem.

Para garantir a saúde da coluna vertebral mostraremos uma série de dicas de exercícios para fortalecer e evitar doenças.

O que fazer para preservar a coluna?

Manter a coluna vertebral saudável é muito importante. Com o passar da idade, ela vai ficando mais frágil. É o resultado dos excessos ao longo da vida e pelo desgaste natural do corpo. Importante procurar manter as curvas naturais de sua coluna vertebral, pois assim estará evitando lesões durante as atividades diárias e esportivas.

1– Faça sempre atividades físicas

2– Flexione quadril e joelhos ao erguer algum peso. Também afaste seus pés, o que deixará a sua coluna mais equilibrada e protegida.

3– Contraia o seu abdômen ao levantar peso, pois ajudará a estabilizar a sua coluna.

4– Não carregue mais peso do que você suporta. As lesões ocorrem quando passamos do nosso limite

5– Tenha cuidado no posicionamento da tela de computador, e em como você se curva quando digita no celular ou tablete.

6- Evite torcer a coluna ao pegar um objeto. O dedo do pé deve estar alinhado ao o seu nariz ao pegar transportar qualquer peso.

7– Sentado deixe sempre a coluna apoiada em algum encosto.

8 – Evite ficar na mesma posição por muito tempo.

O que é uma coluna saudável

Manter a coluna vertebral saudável por mais tempo envolve não sobrecarregá-la, para manter seu bom funcionamento. Sempre que a coluna sofre algum tipo de impacto, é a oportunidade para ocorrer qualquer desalinhamento nela. Dessa maneira, prejudicando a saúde do indivíduo e do músculo.

Para evitar problemas mantenha-se ativo. O sedentarismo aumenta o risco de sentir dores nas costas. Organize-se e realize 30 min de atividades físicas ao menos 3 vezes na semana. Pode ser uma caminhada, andar de bicicleta, nadar, ir à academia dentre outros.

Tenha o hábito de se alongar. Essa prática reduz o risco de lesões e da tensão muscular. Também colabora para manter a função articular e a amplitude dos movimentos.

Corrija sua postura. No trabalho, em casa, nas atividades domésticas, ao dirigir, caminhar, ao utilizar celular, tablete ou computador, adote uma postura adequada. Isso ajuda a reduzir a sobrecarga na região lombar (costas) e cervical (pescoço), evitando o enrijecimento dos músculos.

Como proteger a coluna na academia

É muito importante ter cuidados com a coluna durante a musculação. A prática de séries bem elaboradas pode evitar problemas como lombalgias, distensões, dor no nervo ciático, hiperlordose, entre outros problemas na coluna.

Não pule a fase do aquecimento.
Faça exercícios aeróbicos antes dos localizados, para aquecer seus músculos.
Alongar é fundamental. Uma musculatura rígida ou atrofiado intensifica as dores na coluna, principalmente na região lombar.
A prática de exercícios abdominais é essencial para o fortalecimento da musculatura das costas que ajuda a sustentar a coluna.
Manter uma postura ereta durante as séries é muito importante.

Como evitar o desgaste da coluna?

As dores são mais comuns após os 35-40 anos. Mas o que faz coluna desgastar? A ação do tempo e o desgaste da coluna. Inúmeros são os fatores, entre os muitos já citados: má postura, alimentação e a má execução da prática esportiva.Mas a coluna vertebral sofre alterações degenerativas que se acentuam durante a terceira idade. Alguns exemplos de doenças causadas por esse desgaste são hérnia de disco, o bico de papagaio (osteófito) e a artrose (espondilose).

As questões degenerativas podem ser retardadas com o uso de Polivitamínicos e Colágeno tipo 2 da GoodSpine. Consulte seu médico para que ele defina a posologia.

Tratar e retardar são duas questões importantes. Atitudes preventivas podem ser adotadas através da utilização de alguns acessórios que ajudam a prevenir e tratar as dores cervicais e lombares:

– Em casa, no local de estudos utilizar uma boa cadeira de trabalho com um apoio para a coluna como o Suporte Lombar GoodSpine em Veludo

– A utilização de um Rolinho Cervical Magnético GoodSpine ajuda a restaurar a curvatura fisiológica da coluna cervical. Pode ser utilizado enquanto estiver deitado no sofá assistindo TV,, na cadeira de trabalho. E também ao ir deitar por pelo menos 15 minutos diariamente.

– Na hora de dormir a postura também é importante, principalmente quando você passa horas com o pescoço curvado mexendo no celular ou no computador. O uso do Travesseiro Anatômico Universal GoodSpine G11 vai ajudar a relaxar a região cervical e promover alívio para as tensões da área do pescoço e ombros e bem-estar para um sono tranquilo.

Atividade para fortalecer a coluna

Deixar a preguiça de lado e adotar uma ou mais práticas físicas vão ajudar você a ter uma coluna vertebral saudável por mais tempo:

– musculação orientada

– natação

– hidroginástica

– ciclismo

– caminhadas

– corridas leves

– alongamentos simples

– pilates

Exercícios para coluna com hérnia de disco

Exercícios Aeróbicos – a natação é um dos exercícios mais indicados para quem tem hérnia de disco A água relaxa a musculatura e não há impacto direto na coluna durante os exercícios. A hidroginástica indicada principalmente para pessoas que não possuem tanto condicionamento físico.

Corridas leves podem ser realizadas, sendo importante observar a distribuição correta do volume e da intensidade, bem como alongamento e proteção da coluna com amortecimento adequado.

Pilates – Esta é uma prática muito benéfica para quem tem hérnia de disco, uma vez que trabalha a consciência corporal, alonga e não coloca impacto direto na coluna. Com a evolução dos exercícios ocorre o aumento da mobilidade e a diminuição da percepção de dor.

Fisioterapia – é uma forte aliada de quem tem hérnia de disco, tanto na fase aguda de dor, mas principalmente para evitar que esse quadro retorne. A RPG (Reeducação Postural Global), que visa, com uma série de exercícios, melhorar a postura, é bastante eficaz nestes casos. A fisioterapia auxilia com alongamentos e no relaxamento muscular.

Yoga – esta prática procura trabalhar a consciência corporal, com posturas que buscam o alongamento e fortalecimento muscular. Também auxilia no relaxamento, por sempre integrar a respiração às posturas. É importante que o paciente busque um profissional habilitado, para que sua prática seja adequada e as posturas não tragam sobrecarga à coluna.