A forma como usar o rolinho cervical proporciona alívio, além de contribuir para o relaxamento muscular da região do pescoço. As dores no pescoço e torcicolos podem ter como causa tanto fraqueza muscular quanto alterações degenerativas na coluna cervical ou má postura.
Esses episódios podem até comprometer a mobilidade. Para prevenir ou tratar você pode realizar exercícios de alongamento ao usar o rolo cervical. Confira maneiras corretas que aliviam as tensões e dores.
Como usar o rolinho cervical?
A coluna tem a capacidade de realizar uma série de movimentos naturais como: rotações (girar), flexões (dobrar) e extensão (endireitar, ajustar, alinhar). Mas no dia a dia nossos movimentos repetitivos fazem com que não exercitemos de forma correta a nossa coluna.
A realidade de trabalho e estudo nos faz passar a maior parte dos nossos dias sentados olhando para telas. Dessa forma, acaba restringindo a mobilidade funcional da coluna. Por isso, é necessário se exercitar. O sedentarismo ocorre, principalmente, se trabalhamos em home office. Pois estar em casa a maior parte do tempo, faz com que não se tenha nem mesmo aquela movimentação de deslocamento até o trabalho.
A coluna pode doer e tensionar quando ficamos por horas sentados trabalhando no sofá ou na cama e alguns até deitados, sem apoio. Para quem gosta de trabalhar assim pode usar o Suporte Lombar da GoodSpine ou então o Rolinho Cervical Magnético. Ambos auxiliam a trabalhar com uma postura mais correta evitando as dores nas costas. As temidas hérnias de disco, na lombar ou cervical, podem surgir do mau hábito ao sentar.
O rolinho cervical pode ser utilizado como apoio durante o trabalho: na região do pescoço como apoio na cadeira de encosto alto. Algumas cadeiras já vêm com um apoio de cabeça e o rolinho pode ser usado como complemento na curvatura do pescoço. Nada impede de que utilize o mesmo rolo de espuma na lombar, como um apoio para a base da coluna.
Aproveite pelo menos 15 minutos do tempo quando você está sentado ou deitado no sofá para usar o rolinho cervical e relaxar. Pode utilizá-lo ainda quando for dormir por alguns minutos para descontrair a musculatura. Isso ajuda a trazer bem-estar e promover uma noite de sono de maior qualidade.
Qual é o melhor exercício para cervical?
É bastante comum ao final do dia após horas diante da tela do computador ou na posição curvada do pescoço enquanto digitar no celular sentir dor na região cervical da coluna, conhecida também como dor no pescoço.
Normalmente, a falta de exercícios e má postura causam rigidez que mantém o pescoço duro e com movimentos limitados. A dor pode chegar a ser limitada, irradiando para os braços. Em alguns casos as dores na coluna cervical podem se tornarem crônicas, muitas vezes geradas por fatores posturais ou hereditários.
Para melhorar essa condição é importante organizar uma rotina de exercícios na academia ou até mesmo em casa e também usar um travesseiro anatômico como o GS11 da GoodSpine. Mas, é importante receber a orientação de um profissional de educação física e de um ortopedista para avaliar a sua condição e saber os exercícios mais indicados.
Os movimentos básicos incluem flexões (lateral, para frente e para trás), giro lateral e movimentos dos ombros. São exercícios simples que podem ser feitos em casa ou várias vezes durante o dia sempre que possível.
Lembrando que a prevenção é a melhor forma de se evitar o agravamento do quadro de inflamação e dor na cervical. As atividades físicas corretas podem ajudar a aliviar os sintomas e ajudar a melhorar a postura.
Além de exercícios, uma visita a um quiropraxista é altamente recomendada para tratar dores na região da coluna cervical. Também a fisioterapia pode ser importante aliada nos episódios de crise, bem como a utilização de um colar cervical que imobiliza a região e a mantém em uma posição correta. Outro tratamento é a massagem, feita por um massoterapeuta especializado, que ajuda a aliviar os pontos de dor.
5 exercícios para fazer com rolinho
1. Deitada de costas para baixo: coloque o rolo entre as costas e o chão, na altura das escápulas. Inicie levantando o quadril do chão, dessa forma os músculos abdominais e os dos glúteos serão ativados. O quadril, costas e pescoço devem ficar alinhados. Coloque as mãos por detrás da cabeça, para dar suporte ao pescoço. Nesta posição role para a frente e para trás, de forma lenta para massagear os músculos das costas e mobilizar a coluna.
2. Rotação do tórax: Sentado em uma cadeira procure manter o torso ereto e entrelace as mãos atrás da cabeça. Os cotovelos devem apontar para fora. Coloque o rolo de espuma entre as coxas. Empurre as coxas uma contra a outra para estabilizar o quadril. Inicie o exercício girando a cabeça, os cotovelos, a parte superior dos ombros e a coluna torácica para um lado. Mantendo esta posição, incline lateralmente a parte superior do corpo.
3. Liberar a tensão muscular (superior costas): coloque o rolo debaixo da parte superior das costas. Utilizar o acessório na parte inferior das costas pode aumentar a curva da espinha lombar. Cruze os braços sobre o peito para ajudar a protrair as omoplatas e permitir ao rolo pôr pressão nos músculos, e não nos ossos. Mantém o peso nos pés, em vez de deixar as ancas assentarem no chão, uma vez que isto pode aumentar as curvaturas da espinha.
4. Trabalhar a grande dorsal: deitado de lado levante um braço para o lado, com o rolo debaixo da axila. Empurre com as pernas para usar o rolo em toda a extensão do músculo. Para utilizar diferentes ângulos, apenas vire o corpo, de modo à posição se aproximar mais da deitada de costas. Isto contribuirá para ajudar a atingir mais fáscias posteriores. Para reduzir a pressão, deixa as ancas pousarem no chão e, para aumentar a pressão, levante as ancas mais alto.
5. Glúteos e nádegas: sente-se no rolo e cruze um pé no joelho oposto. Segure o joelho levantado com a mão oposta e coloque uma mão atrás de você para se apoiar. Role o rolo de espuma na área posterior do quadril. Aumente o alongamento puxando o joelho em direção ao ombro oposto.
