Uma noite bem dormida é um dos pontos mais importantes para o bom funcionamento do organismo e a manutenção da saúde. Ter um sono de qualidade é o desejo de muitos que sofrem de insônia e custam a dormir.
Noites mal dormidas podem causar queda na capacidade de concentração, raciocínio e também alterações de humor. Além disso, quando a baixa qualidade de sono se torna rotina, pode acarretar problemas mais sérios, como perda de apetite, ansiedade e perda de memória. Agora sabendo dos perigos de dormir mal, preparamos esse texto para te ajudar a ter melhores noites de sono.
O que é ter uma boa noite de sono?
Se é tão importante dormir bem, como sei que estou dormindo bem? Apesar de não haver uma só resposta sobre o que é dormir bem, existem alguns pontos que podem ser observados quando se tem um sono de qualidade. Alguns dos pontos importantes que determinam uma boa noite de sono são:
- Levar no máximo meia hora para cair no sono;
- Acordar no máximo uma vez durante a noite;
- Conseguir voltar a dormir em no máximo 20 minutos após acordar durante a madrugada;
- Estar dormindo 85% do tempo que passa na cama.
Mas se esses são os pontos que caracterizam uma boa noite de sono, como saber se está dormindo mal? Existem algumas características que podem ser notadas conforme as noites mal dormidas se tornam mais frequentes. São elas:
- Dificuldade para despertar;
- Acordar cansado;
- Sonolência durante o dia;
- Necessidade de cafeína para se manter desperto;
- Queda de performance no trabalho e nos estudos.
O que acontece com o nosso corpo durante o sono?
Durante o sono, o organismo passa por processos muito importantes. É nesse período que o sistema imunológico se fortalece e o corpo produz e libera hormônios importantes, um deles o hormônio do crescimento. Por isso, crianças que dormem mal, podem apresentar problemas de desenvolvimento físico. Outro hormônio liberado durante o sono é o Leptina, que é responsável pela sensação de saciedade.
Assim, pessoas que dormem mal, são mais propensas a ganho de peso do que pessoas que tem uma melhor produção e liberação do hormônio leptina. Além disso, o sono é essencial para o rejuvenescimento, já que a reparação dos tecidos e o crescimento muscular ocorrem principalmente enquanto o corpo descansa dormindo.
Quais os benefícios de um sono de qualidade?
Agora que você já sabe o que acontece com o corpo durante o sono, vejamos alguns dos benefícios que uma boa noite de sono pode trazer para a sua vida.
Redução do estresse: Durante o sono, o corpo diminui a produção de cortisol e adrenalina, consequentemente diminuindo o estresse.
Controle do apetite: O sono ajuda a regular os hormônios responsáveis por controlar o nosso apetite. Desta forma, quando não se tem uma boa noite de sono, esses hormônios ficam desregulados e a vontade de comer alimentos ricos em gorduras e calorias aumenta.
Melhora o humor: O cérebro bem descansado, produz mais serotonina, hormônio que regula o humor e também o sistema imunológico. Dormir bem a noite vai te fazer andar mais disposto durante o dia e também mais resistente, enquanto sobrecarregar o cérebro com diversas noites mal dormidas, pode gerar problemas crônicos a longo prazo, como ansiedade e depressão.
Rejuvenescimento da pele: Você provavelmente já deve ter ouvido falar que não se pode dormir de maquiagem, e talvez tenha pensado ter relação com o tempo em que a pele iria ficar suja; mas, na verdade, não. É durante a noite, enquanto o corpo dorme, que a pele descansa e se renova, produzindo melatonina que ajuda a prevenir o envelhecimento. Por isso é muito importante, para ter uma pele boa, dormir bem (e com a pele limpa).
Melhorar o sistema imunológico: Dormir bem ajuda o organismo a combater infecções e a manter-se saudável.
O que atrapalha o sono?
Se chegou até aqui, aposto que está se perguntando como ter melhores noites de sono e o que pode estar te atrapalhando de chegar lá. Vejamos alguns fatores que podem atrapalhar o seu sono.
Alimentação: Consumir bebidas que contenham cafeína (café, chá e refrigerante) ou álcool, assim como alimentos ricos em açúcares, gorduras ou alimentos picantes antes de dormir pode prejudicar a qualidade e a estabilidade do sono.
Rotina irregular: Dormir muito tarde, não ter hora certa para acordar, ou cochilar durante a tarde são hábitos que podem atrapalhar o seu sono. O ideal é manter uma rotina de horários para se deitar e para levantar.
TV e celular: A luz que os aparelhos eletrônicos emitem pode afetar a produção de melatonina (hormônio do sono), além de manter nosso cérebro estimulado e longe de pegar no sono.
Líquidos antes de dormir: É fundamental o consumo de pelo menos dois litros de água durante o dia. Porém, ingerir muito líquido próximo da hora de se deitar, aumentará as suas chances de ter que acordar de madrugada para ir ao banheiro, prejudicando seu sono.
Luminosidade e barulho: Barulhos e iluminação podem ser fatores que prejudicam seu sono, pois evitam que o cérebro descanse sem preocupações. Tente manter seu quarto o mais escuro e silencioso quanto for possível.
O que fazer para ter uma boa noite de sono?
Fazendo um breve resumo sobre os tópicos que citamos acima, o ideal é evitar qualquer estímulo forte durante a noite, como o uso de celular ou computador próximo da hora de dormir. Caso tenha problemas com deitar para dormir sem algum entretenimento, opte por um livro. Um livro não emite luz prejudicial ao seu sono e ajuda o cérebro a relaxar enquanto imagina o que se está lendo. Além disso, evite levar trabalho para casa. Finalize as pendências do dia e tente reservar algo em torno de 2 horas para relaxar o corpo e a mente antes de se deitar para dormir. Evite também a ingestão de alimentos estimulantes, como café, pimentas, canela e alimentos ricos em açúcares no geral.
Os 5 passos essenciais para um sono de qualidade
Para finalizar, separamos 5 dicas essenciais caso queira ter melhores noites de sono. São elas:
Respeite o horário de ir dormir:
Quem precisa acordar cedo, também precisa ir para a cama mais cedo. Lembre-se de que seu corpo precisa de pelo menos 8 horas de sono contínuas para se manter disposto.
Crie um ambiente relaxante:
Evitar estímulos visuais e auditivos é extremamente importante para ter uma noite de sono melhor. É válido fazer o uso de máscara para cobrir os olhos e tampões de ouvido caso você more em algum lugar onde não tenha como diminuir o barulho.
Roupas de cama e colchões adequados:
Além de todas os demais tópicos citados acima, o colchão e a roupa de cama usados também são essenciais para que nosso corpo relaxe e possa dormir mais tranquilo. Vale a pena pesquisar um pouco mais a respeito.
Praticar exercício regularmente:
Praticar pelo menos 30 minutos de exercícios físicos diariamente, de preferência pela manhã, pode ser benéfico, pois gastando mais energia com exercícios, seu corpo vai precisar descansar mais, podendo levar a um sono mais pesado e estável.
Usar óleo essencial relaxante:
O uso de óleos essenciais relaxantes, como lavanda, geram um efeito calmante no corpo. Fazer inspirações profundas com óleos essenciais, ajuda na oxigenação do cérebro e estimula a produção hormonal.
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