O alongamento muscular é uma atividade física que consiste em esticar voluntariamente os músculos para aumentar a sua flexibilidade, elasticidade e amplitude de movimentos. Importante prática que traz inúmeros benefícios para a saúde e o bem-estar. Então, por que não começar 2024 investindo na sua qualidade de vida?

Por isso, hoje trazemos um guia que mostra a importância do alongamento muscular e como ele pode transformar seu corpo. 

Benefícios do alongamento muscular 🏆

O alongamento muscular é uma atividade física na qual você estica de forma voluntária os músculos. Dessa forma, com a prática regular, você consegue aumentar a sua flexibilidade, a elasticidade e a amplitude de movimentos.

Especialistas aconselham que essa atividade seja integrada na rotina de exercícios, pois as vantagens são diversas, como:

Prevenção de lesões 🚫

• Redução do risco de lesões musculares: estudos mostram que o alongamento pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares em até 50%. Um estudo publicado no periódico Journal of Sports Medicine em 2016, por exemplo, mostrou que atletas que alongaram antes do treino tiveram um risco 47% menor de sofrer lesões musculares do que aqueles que não alongaram.

Relaxamento muscular 😌

• Relaxamento muscular e alívio da tensão: o alongamento ajuda a relaxar os músculos, aliviando a tensão e a dor muscular. Um estudo publicado no periódico Medicine & Science in Sports & Exercise em 2019 atestou que o  alongamento estático pode ajudar a reduzir a dor muscular após o exercício.

Melhora na postura corporal 💡

• Melhora da postura corporal: o alongamento ajuda a corrigir a postura corporal, evitando dores nas costas, no pescoço e em outras partes do corpo. Um estudo publicado no periódico Spine em 2018 relatou que o alongamento pode ajudar a melhorar a postura corporal em pessoas com dor lombar crônica.

Aumento de flexibilidade 👌

• Aumento da flexibilidade muscular: o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade muscular, permitindo que os movimentos sejam realizados com mais facilidade. Um estudo publicado no periódico Journal of Strength and Conditioning Research em 2017 comprovou que o alongamento pode ajudar a aumentar a flexibilidade da musculatura posterior da coxa.

Mais coordenação motora 🌟

• Melhora da coordenação motora: o alongamento ajuda a melhorar a coordenação motora, facilitando a execução de movimentos complexos. Um estudo publicado no periódico Experimental Brain Research em 2015 mostrou que o alongamento pode ajudar a melhorar a coordenação motora em pessoas com deficiência física.

Aumenta circulação sanguínea 🧐

• Aumento da circulação sanguínea: o alongamento ajuda a aumentar a circulação sanguínea, levando mais oxigênio e nutrientes para os músculos. Um estudo publicado no periódico American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology em 2013 detectou que o alongamento pode ajudar a aumentar a circulação sanguínea nos músculos das pernas.

Como fazer o alongamento muscular corretamente? 📝

Alongue os membros superiores 🙆‍♂️

1. Estique os braços para cima e segure por 10 segundos.
2. Cruze um braço na frente do peito e puxe o cotovelo em direção ao corpo. Segure por 10 segundos e repita no outro braço.

Alongamento dos membros inferiores 🦵

1. Em pé, puxe um pé para trás, mantendo o joelho reto. Segure por 10 segundos e repita com a outra perna.
2. Sente-se com uma perna estendida e a outra dobrada. Incline-se para frente, tentando tocar os dedos dos pés. Segure por 10 segundos e repita com a outra perna.

Como alongar a coluna 🦴

1. Deite-se de costas e puxe os joelhos para o peito. Segure por 10 segundos.
2. Sente-se com as pernas cruzadas e vire o tronco para um lado, usando o braço para aprofundar o alongamento. Segure por 10 segundos e repita para o outro lado.

Dicas de como se alongar 🎯

O alongamento muscular deve ser feito de forma lenta e gradual, sem forçar os músculos. Cada alongamento deve ser mantido por 30 a 60 segundos. É importante alongar todos os principais grupos musculares, incluindo os músculos das pernas, braços, costas, pescoço e tronco.

• Comece com alongamentos leves e aumente gradualmente a intensidade.
• Não force os alongamentos. Se sentir dor, pare.
• Mantenha cada alongamento por 30 a 60 segundos.
• Repita cada alongamento duas ou três vezes.

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