Tem dúvida sobre se deve fazer o alongamento antes ou depois do treino? Pois, esse artigo é para você. Mas lembre-se: a sua prática regular contribui para seu bem-estar e sua saúde. Pesquisas mostram que o alongamento reduz risco de lesões, relaxa o músculo e alivia a tensão, melhora a postura corporal, aumenta a flexibilidade, melhora a coordenação motora e aumenta a circulação sanguínea. 

Além disso, essa atividade simples e eficaz pode ser realizada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. O importante é alongar todos os principais grupos musculares, incluindo os músculos das pernas, braços, costas, pescoço e tronco.

Alongamento antes do treino

O alongamento antes do treino era considerado uma prática essencial para prevenir lesões. A ideia era que, ao alongar os músculos, eles ficariam mais preparados para a atividade física e, portanto, menos propensos a lesões.

No entanto, estudos recentes mostraram que o alongamento estático antes do treino, ou seja, aquele que consiste em manter uma posição de alongamento por um determinado período de tempo, pode, na verdade, prejudicar o desempenho físico. Isso acontece porque o alongamento estático reduz a força muscular e a potência, ocasionando mais risco de lesões.

Alongamento depois do treino

O alongamento depois do treino é, portanto, considerado o momento ideal para realizar essa atividade. Ele ajuda a relaxar os músculos, a reduzir a dor muscular tardia e a melhorar a flexibilidade a longo prazo.

Além disso, pode ser feito de forma estática ou dinâmica. O alongamento estático é aquele que consiste em manter uma posição de alongamento por um determinado período de tempo, geralmente de 30 a 60 segundos. O alongamento dinâmico é aquele que consiste em realizar movimentos suaves e fluidos, que ajudam a preparar os músculos para a atividade física.

O que os estudos recentes dizem

O estudo “Efeitos do alongamento estático pré-treino na força muscular, potência e desempenho atlético: uma revisão sistemática e meta-análise” analisou 12 outros estudos que compararam os efeitos do alongamento estático antes do treino com os efeitos de nenhum alongamento. Ele foi publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2018. 

Os resultados mostraram que o alongamento estático antes do treino reduziu a força muscular em até 10% e também aumentou o risco de lesões em exercícios que exigem agilidade e movimentos explosivos. A partir dessa análise, os autores concluíram que o alongamento estático antes do treino não é recomendado para atletas que desejam melhorar o desempenho ou reduzir o risco de lesões.

Já a pesquisa “Efeitos do alongamento estático pré-treino na potência muscular: uma revisão sistemática e meta-análise”, de 2021, além de analisar outros estudos envolveu o acompanhamento de 848 participantes, com idades entre 18 e 50 anos. Eles foram divididos em dois grupos: um que realizou alongamento estático antes do treino e outro que não realizou alongamento. Todos foram submetidos a testes de força e potência muscular antes e depois do treino. Os resultados mostraram que o alongamento estático antes do treino reduziu a potência muscular em até 15% e aumentou o risco de lesões.

Qual a diferença entre alongamento estático e dinâmico

A principal diferença entre alongamento estático e alongamento dinâmico é a quantidade de movimento envolvido. O alongamento estático consiste em manter uma posição de alongamento por um determinado período de tempo, geralmente de 30 a 60 segundos. O alongamento dinâmico, por outro lado, consiste em realizar movimentos suaves e fluidos, que ajudam a preparar os músculos para a atividade física.

Vantagens e desvantagens do alongamento estático 

Vantagens:

• Aumenta a flexibilidade a longo prazo

• Ajuda a relaxar os músculos

• Pode reduzir a dor muscular tardia

Desvantagens:

• Pode reduzir a força muscular e a potência

• Pode aumentar o risco de lesões em exercícios que exigem agilidade e movimentos explosivos

Vantagens e desvantagens do alongamento dinâmico

Vantagens:

• Prepara os músculos para a atividade física

• Aumenta a amplitude de movimento

• Reduz o risco de lesões

Desvantagens:

• Não é tão eficaz para aumentar a flexibilidade a longo prazo quanto o alongamento estático

O alongamento estático é geralmente recomendado depois do treino, quando os músculos estão mais relaxados. O alongamento dinâmico, por outro lado, é geralmente recomendado antes do treino, para preparar os músculos para a atividade física. No entanto, existem algumas exceções a essa regra. Por exemplo, pessoas que sofrem de dor crônica podem se beneficiar do alongamento estático antes do treino.

Além disso, pessoas que praticam atividades físicas que exigem flexibilidade, como ioga ou balé, podem precisar fazer alongamento estático antes e depois do treino. Em geral, é importante consultar um profissional de saúde ou de educação física para obter orientação sobre o melhor momento para fazer alongamento.

Dicas para fazer alongamento

Independentemente de ser feito antes ou depois do treino, o alongamento deve ser feito de forma lenta e gradual, sem forçar os músculos. É importante respirar profundamente durante o alongamento e evitar movimentos bruscos.

• Comece com alongamentos leves e vá aumentando a intensidade gradualmente.
• Mantenha cada posição de alongamento por pelo menos 30 segundos.
• Respire profundamente durante o alongamento.
• Evite forçar os músculos.
• Se sentir dor, pare o alongamento imediatamente.

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