Como aliviar as tensões musculares nas costas

As tensões musculares atingem pessoas de todas as idades e pode acometer vários músculos. As regões mais atingidas são nas costas, nos ombros e nas pernas. Como o nome diz, trata-se de um tensionamento muscular. Isto pode ser resultado de diferentes causas e sintomas.

Se não tratar, a tensão pode desencadear dores fortes na forma de espasmos musculares. Esse é o resultado da má circulação sanguínea do local, reduzindo a quantidade de oxigênio e nutrientes para os músculos. Geralmente, exercícios e alongamento podem ajudar.

O que fazer para tirar tensões musculares

Movimentar-se ainda é um dos melhores remédios para combater as tensões musculares. Com 10 a 15 minutos diários de alongamentos e exercícios, é possível prevenir, tratar e aliviar as dores causadas por esse tensionamento.

Se você fizer 10 minutos de caminhada, associada a 10 minutos de alongamentos diários, isso pode ajudar a reduzir a tensão nas costas.

Tensões musculares de leve a moderada podem ser tratadas com medicamentos anti-inflamatórios, relaxantes musculares, compressas de calor e degelo na região afetada.

Buscar adotar mudanças de hábito focadas na melhoria da qualidade de vida, fundamental. É importante considerar tanto a saúde física quanto a mental.

Na maioria das vezes, as tensões musculares estão relacionadas a situações diárias de estresse e má postura. A pandemia potencializou o problema, com o confinamento e a mudança dos hábitos de saúde e de trabalho. Gradualmente, a vida vem sendo retomada. Mas, as mudanças e incertezas ainda pairam causando estresse e ansiedade.

Como o trabalho em home office passou a ser prática corriqueira, muitas pessoas deixaram de se locomover para ir ao trabalho. Isso intensificou o sedentarismo. Dessa forma, as pessoas fazem menos pausas e passam muitas horas seguidas sentadas. E pior, nem sempre da maneira correta.

O que causa tensões musculares

Movimentos repetitivos: pessoas que exercem atividades repetitivas por longos períodos, podem sobrecarregar os músculos. Muitas horas digitando, no teclado ou celular podem gerar tensão nas costas, pescoço e ombros.

Além de tensão muscular, esses movimentos podem resultar em uma lesão por esforços repetitivos (LER), que exige tratamento médico mais intenso.

Estresse: este é um dos principais fatores que colaboram para que os músculos se contraiam, gerando tensão e dor. As constantes preocupações diárias e a falta de tempo para o descanso mental, acaba por causar tensões de toda ordem e que se refletem nos músculos.

Sono ruim: dormir mal e pouco tende a ter problemas de saúde. Sono de baixa qualidade pode resultar em dor muscular. Isso é consequência da falta de descanso do corpo que não relaxa o suficiente. Adotar um bom colchão e um bom travesseiro pode auxiliar e noites mais relaxantes.

Má postura: quando a postura está incorreta, seja na hora do trabalho ou no descanso, os músculos sofrem, pelo desvio postural. Procure se policiar para manter a coluna reta. Utilize acessórios como o suporte lombar, ou um rolinho cervical.

Estresse e ansiedade: lidar com a gangorra das emoções não é fácil. Sendo o estresse a causar tensão nas costas, o ideal é tratá-lo. Da mesma forma também controlar a ansiedade buscando algo prazeroso, deixando o ambiente agradável com aromas como o de lavanda.

Como aliviar a dor em 5 minutos?

Método 1 – Algumas atitudes podem ajudar a aliviar a tensão muscular rapidamente. Aplicar uma compressa com uma bolsa de gel que pode ser aquecida no micro-ondas ajuda bastante. Caso não tenha a bolsa, pode ser uma garrafa pet enrolada na toalha, com água morna por 3 a 5 minutos no local da dor. O calor irá aumentar a circulação sanguínea no local, aliviando a dor e a tensão dos músculos, trazendo alívio para os sintomas.

Método 2 – Fazer esse exercício simples em casa para alongar as costas e os ombros, aliviar a tensão e relaxar a musculatura: levante os dois braços para cima, entrelace os dedos. Em seguida, estique as costas por pelo menos 30 segundos. Após, incline o tronco para o lado direito e fique parado nesta nova posição durante 30 segundos, e depois repita para o lado esquerdo. Depois incline o corpo para frente sem dobrar os joelhos e, com as pernas ligeiramente afastadas, fique parado durante outros 30 segundos.

Método 3 – Existe o método criado pelo médico japonês, especializado em reflexologia, shiatsu e acupuntura. Dr. Toshiki Fukutsuji, que utiliza uma toalha ou um rolinho, que promete além de aliviar a dor, afinar a cintura. Segundo o método, basta deitar-se sobre uma toalha enrolada (e amarrada com elástico ou barbante) apoiada em sua região lombar. Levar os braços para trás, com a palma da mão virada para baixo, com os dedinhos se tocando e posicionar os pés de forma que os dedões se toquem.

O que é bom para dores de tensões nas costas

Caminhadas –10 a 20 minutos de caminhadas 3 a 5x na semana ajuda a aliviar a tensão nas costas.

Alongamentos – Realizar de 8 a 10 alongamentos de pernas, braços e coluna todos os dias

Pilates – é uma técnica que propõe a cura e o autoconhecimento através do movimento, e pode ser realizada no solo ou em equipamentos específicos.

Yoga – trabalha com posturas específicas, meditação e respiração, o que a torna ótima para lidar com a tensão, o estresse e a ansiedade.

Acupuntura – é um conjunto de técnicas da medicina tradicional chinesa usada para equilibrar o que foi danificado por nossos próprios hábitos.

Exercícios em casa – 10 a 15 minutos de exercícios simples em casa.

Zonas de tensões nas costas

Quando nossos músculos ficam sobrecarregados ou estirados podem sofrer com uma tensão que atingem várias partes das costas. O mais comum é sentir dores na região da lombar, lados inferiores (cintura) e também nos ombros. Outra parte bastante afetada é a nuca, próximo da cabeça e nas pernas, na parte de trás da coxa.

A musculatura tensa costuma ser resultado de fadiga muscular, causada pelo uso excessivo ou impróprio de um músculo. A tensão pode variar de intensidade e atingir principalmente os grupos musculares ligados à postura, sendo exatamente os das costas, ombros e pescoço. Porém, esse incômodo pode surgir em qualquer região do corpo. A dor resultante dessa tensão pode limitar os movimentos dentro do grupo muscular afetado pelo tensionamento muscular.